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舟のポーズ

こんにちは!

 

大寒が過ぎ、寒い毎日が続いておりますが、皆様お元気で過ごされていますか?

 

さて、今日は

 

「体幹強化で体温UP♪ 寒さ厳しい時期を乗り切ろう💪」という事で

 

舟のポーズ=ナーヴァーサナ

 

について解説致します。

 

 

「舟のポーズ、苦手〜😅」

 

と思われる方も多いかと思いますが、しばしお付き合いくださいませ⭐︎

 

☝️今日はSHINO先生がモデルです( ͡° ͜ʖ ͡°)♡

 

ナーヴァーサナ

舟のポーズ

 

 

腹筋を鍛え、体幹を強くする代表的なポーズ

 

 

【主な効果】

 

腸腰筋強化・腹直筋強化

大腿四頭筋強化

腰痛の改善

スタミナアップ

代謝の向上

 

 

体幹を強化し、腰痛を緩和します。

ただし腰が曲がっていると腰痛に繋がってしまいますので、

しっかりお腹を使い、坐骨で床を押しながら上半身を伸ばす事が大切です。

 

お腹の内部を温めるので、内臓にも効果的です🔥

 

 

【ポーズの取り方と軽減法】

 

完成系は上の写真のように膝を伸ばしますが、

 

膝を伸ばそうとすることよりも、まずは坐骨に体重を乗せることと、腰を伸ばそうとすることが大切です。

 

 

 

まずはこのように、裏ももを抱え、お腹と太腿をくっつけます。

 

両坐骨を床に向かって押し、頭頂を天井方向へ高く持ち上げます

 

 

次に、スネを床と並行になるように持ち上げます

 

太腿が左右に離れていかないように、中心に寄せる意識も持てると、なお良し🙆‍♀️

姿勢が安定したら

 

片手ずつ前ならえの方向に伸ばしてみます。

 

アゴが上がらないように、背骨をなお一層伸ばしていく意識で。

 

多少、お腹と太腿に隙間はできますが、引き続きお腹を太腿に近づけるイメージで腹筋を使いましょう。

 

 

手を前に伸ばすことで腰が曲がるようなら、無理に手を離す必要はありません。

 

最終的にはこの形を目指していきます

 

体幹が使えるようになってくると、膝を伸ばした状態でも上半身の形が崩れることなくポーズを取ることができるようになってきます。

 

爪先の前にあるスイッチを押しにいくようなイメージで脚を持ち上げ続けます。

(インストラクターでも、めっちゃしんどいです)

 

 

しつこいようですが、

 

優先すべきは、膝の伸びより腰の伸び

 

ですので、まずは腰を伸ばすことを練習していきましょうね♪

オマケ

 

ペアヨガでも舟のポーズはよく登場します。

 

本当は手をつないで、お互いの足裏を押し合いっこするのですが、

ソーシャルディスタンスを保ちました

 

足を押し合うことで、楽にこの形がキープできるんです。

 

脚を伸ばしていく方向性がわかりやすいので、ご家族やパートナーとお家でチャレンジしてみてください!

 

(脚の長さが同じくらいの人とやると、やりやすいです・・・・)

 

 

 

舟のポーズで、体の内側から温めて、疲れ知らず、そして寒さ知らずの体を作っていきましょう!

 

 

 

今日も最後までお読みいただき

 

ありがとうございました

 

 

 

時節柄、ご自愛ください

 

 

 

🙏