こんにちは！
大寒が過ぎ、寒い毎日が続いておりますが、皆様お元気で過ごされていますか？
さて、今日は
「体幹強化で体温UP♪ 寒さ厳しい時期を乗り切ろう💪」という事で
舟のポーズ＝ナーヴァーサナ
について解説致します。
「舟のポーズ、苦手〜😅」
と思われる方も多いかと思いますが、しばしお付き合いくださいませ⭐︎
☝️今日はSHINO先生がモデルです( ͡° ͜ʖ ͡°)♡
ナーヴァーサナ
舟のポーズ
腹筋を鍛え、体幹を強くする代表的なポーズ
【主な効果】
腸腰筋強化・腹直筋強化
大腿四頭筋強化
腰痛の改善
スタミナアップ
代謝の向上
体幹を強化し、腰痛を緩和します。
ただし腰が曲がっていると腰痛に繋がってしまいますので、
しっかりお腹を使い、坐骨で床を押しながら上半身を伸ばす事が大切です。
お腹の内部を温めるので、内臓にも効果的です🔥
【ポーズの取り方と軽減法】
完成系は上の写真のように膝を伸ばしますが、
膝を伸ばそうとすることよりも、まずは坐骨に体重を乗せることと、腰を伸ばそうとすることが大切です。
まずはこのように、裏ももを抱え、お腹と太腿をくっつけます。
両坐骨を床に向かって押し、頭頂を天井方向へ高く持ち上げます
次に、スネを床と並行になるように持ち上げます
太腿が左右に離れていかないように、中心に寄せる意識も持てると、なお良し🙆♀️
姿勢が安定したら
片手ずつ前ならえの方向に伸ばしてみます。
アゴが上がらないように、背骨をなお一層伸ばしていく意識で。
多少、お腹と太腿に隙間はできますが、引き続きお腹を太腿に近づけるイメージで腹筋を使いましょう。
手を前に伸ばすことで腰が曲がるようなら、無理に手を離す必要はありません。
最終的にはこの形を目指していきます
体幹が使えるようになってくると、膝を伸ばした状態でも上半身の形が崩れることなくポーズを取ることができるようになってきます。
爪先の前にあるスイッチを押しにいくようなイメージで脚を持ち上げ続けます。
（インストラクターでも、めっちゃしんどいです）
しつこいようですが、
優先すべきは、膝の伸びより腰の伸び
ですので、まずは腰を伸ばすことを練習していきましょうね♪
オマケ
ペアヨガでも舟のポーズはよく登場します。
本当は手をつないで、お互いの足裏を押し合いっこするのですが、
ソーシャルディスタンスを保ちました
足を押し合うことで、楽にこの形がキープできるんです。
脚を伸ばしていく方向性がわかりやすいので、ご家族やパートナーとお家でチャレンジしてみてください！
（脚の長さが同じくらいの人とやると、やりやすいです・・・・）
舟のポーズで、体の内側から温めて、疲れ知らず、そして寒さ知らずの体を作っていきましょう！
今日も最後までお読みいただき
ありがとうございました
時節柄、ご自愛ください
🙏